下半身の股関節を放置すると歩行困難・転倒・骨折などの要介護リスクが高まります。
関節痛のスペシャリストが教えるセルフケアで、軽度から中等度の痛みを根本から改善しましょう。
監修｜関節痛のスペシャリスト
東京科学大学 大学院医歯学総合研究科
運動器外科学分野 教授・医学博士
古賀 英之 先生
「軽度から中等度の痛みであれば、セルフケアでかなり痛みを改善できる可能性があります」
— 古賀英之先生
🦵 あなたのひざは大丈夫？チェックポイント7つ
以下の項目に当てはまるものはありますか？
- ① ひざを伸ばす時・曲げる時に痛い
- ② 歩行で着地する時に痛い
- ③ 椅子や寝床から立ち上がる時に痛い
- ④ 階段の上り下りの時に痛い
- ⑤ 長い距離を歩くと痛くなる
- ⑥ 足を伸ばしてもひざが伸び切らない
- ⑦ 靴の外側・内側がすり減っている
⚠️ 痛みが出る方の約9割が「変形性ひざ関節症」
加齢などが原因で軟骨がすり減り、骨同士が擦れることで痛みが生じます。正常なひざ関節は軟骨に覆われ衝撃を和らげていますが、すり減ると動きが硬くなります。
⚡ ひざ痛の3大原因
① 長時間ひざを動かさない
座りっぱなしや長時間の運転・立ち作業などで血流が滞り、ひざの関節組織に栄養が届かなくなります。炎症や痛みを引き起こす原因になります。
💡 60分に1回はひざを動かすよう意識しましょう！
② 肥満
歩行時にひざには体重の約3倍の負荷がかかります。体重が100kgの場合、ひざには約300kgの負荷がかかり、軟骨がより早くすり減ります。
③ O脚（ひざがくっつかない）
両足をそろえて立った時、ひざの内側に指2本以上の隙間がある状態がO脚です。ひざの内側に負担が集中し、変形性ひざ関節症のリスクが高まります。
O脚の主な原因：肥満・姿勢の悪さ・筋力不足
※先天性のものや成長過程で自然に生じるものもあります。
🔁 負のループに注意
片足にひざ痛 → 痛い方をかばう → 痛くない方の足だけ使う → 使っている足に負担がかかる → 悪化
✅ 改善方法｜ひざの「1分ほぐし」
固くなったお皿（膝蓋骨）まわりの組織を柔らかくすることで、ひざの動きを改善します。
- 骨盤を立てて長座の姿勢を作る
- 痛みがあるひざのお皿（膝蓋骨）を上と下から指でスライドさせ、お皿の位置を確認する
- お皿の下に指を潜り込ませ、5秒ほど持ち上げる。これを6回繰り返す
⏱ 所要時間：約1分
固くなったお皿（膝蓋骨）周りの組織を柔らかくすることで、ひざの可動域が広がり痛みの軽減につながります。毎日続けることが大切です。
🔬 膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）とは
ひざのお皿（膝蓋骨）のすぐ下・膝蓋腱の深部にあるクッション状の組織です。
ひざを酷使すると炎症性サイトカインが放出され、放置すると脂肪組織が繊維化して固くなってしまいます。
仕事で立ったりしゃがんだりを繰り返す方や、家庭菜園などでひざを酷使する方は、膝蓋下脂肪体に炎症を引き起こす可能性があります。
💡 「1分ほぐし」でお皿（膝蓋骨）周りをほぐすと、膝蓋下脂肪体が柔らかくなり炎症を軽減させる効果が期待できます。
✅ 変形性ひざ関節症セルフチェック
⚠️ 長座の状態でひざの下に手が入る方は、変形性ひざ関節症の可能性があります。
なぜひざに水が溜まるのか
変形性ひざ関節症によって軟骨がすり減り、その破片が骨膜（関節を包む膜）を刺激して炎症を起こすことで水が溜まります。
ひざが曲がった状態が続くと…
ひざが曲がると大腿四頭筋が収縮しにくくなり、ひざを支える筋力が発揮しにくくなります。早めのケアが大切です。
✅ 改善方法｜ひざ裏のばし
- 仰向けになり、足先を真上（天井）に向ける
- 太もも前面に力を入れ、ひざ裏を床につけるイメージで5秒キープする
- 6回繰り返す
💪 うまくできているサイン
ひざに「力こぶ」が作れていれば、正しくできている証拠です。
🔴 1分ほぐしの強さについて
痛い箇所は「痛いくらいまで」行うのが理想的です。
※強い痛みが出る場合はすぐに中止してください。
🧠 ひざ痛クイズ｜階段の正しい上り下り
Q. 階段はひざが痛い方から降りる？それとも痛くない方から？
✅ 答え：痛い方から降りる！
階段を降りる時、残った足（後ろの足）に大きな負担がかかります。そのため痛い方の足から先に降りると、痛い足への負担が軽減されます。
階段の正しい上り下りまとめ
- ⬇️ 降りる時：痛い方の足から先に降りる
- ⬆️ 上る時：痛くない方の足から先に上る
🦴 変形性股関節症とは
股関節の軟骨がすり減り、痛みや可動域制限が生じる疾患です。
日本では原因の約80％が寛骨臼形成不全（かんこつきゅうけいせいふぜん）——受け皿が浅く大腿骨頭を支える面積が小さい状態——によるものです。
肥満や過度な負担も発症原因のひとつです。
✅ 変形性股関節症セルフチェック
① 4の字固めチェック
- 仰向けになり、右足の足首を左ひざに乗せる
- 右ひざを外側に倒し「4の字」の形を作る
- 左足も同様に行う
⚠️ 股関節に痛みや違和感がある方は、変形性股関節症の可能性があります。
② 片足立ちチェック
痛みがある方の足で片足立ちした際に、股関節が不安定で体が傾いてしまう場合は要注意です。
🔴 これらの症状がある場合は、一度整形外科を受診しましょう。
✅ 改善方法｜股関節の「1分ほぐし」
股関節を支える中殿筋をほぐし、固くなった股関節の可動域を広げます。
- 仰向けになり、両ひざを立てる
- 痛みがある方の足を上にして横に倒す
- 痛みがない方の足を、反対の足のひざに乗せる
- 下の方向に向けて圧力をかける
⏱ 所要時間：約1分
中殿筋がほぐれることで股関節の可動域が広がり、痛みや動きにくさの軽減につながります。毎日続けることが大切です。
いかがでしたか？ひざや股関節が痛いと気が滅入りますよね。今回ご紹介したほぐしで少しでも楽になったら嬉しいです。
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